Статьи

Для похудения упражнения TABATA считаются одними из наиболее результативных. Данная методика разработана знаменитым японским ученым, в честь которого она и названа, и является современной разновидностью физической активности. Основу системы составляют активные тренировки, направленные на увеличение выносливости и физической силы, на похудение и укрепление мускулатуры.

Преимущества и особенности системы TABATA

В тренировке TABATA для похудения, упражнения необходимо выполнять каждый день 20 -25 минут, формируя правильный мышечный рельеф и развивая выносливость.

Главное условие программы – отсутствие перерывов между тренировками и выполнение не менее четырёх упражнений подряд. На начальном этапе методики TABATA необходимо проводить более щадящие занятия, с постепенным ускорением темпа упражнений и увеличением нагрузки. Важным предметом, используемым во время тренировок по данной системе, является секундомер/интервальный таймер.

Он помогает определять результативность тренировок. Основными преимуществами упражнений TABATA являются: Возможность всего за 20 -25 минут загрузить все мышцы тела.

• Отсутствие дополнительного оборудования.
• Возможность заниматься в любое удобное время и где угодно.
• Эффективность упражнений больше, чем у обычных кардиологических тренировок.
• Гибкость и стройность тела. Улучшение линий тела и рельефа мышц.
• Повышение способности организма к усвоению кислорода на 10-15%.
• Стремительный рост анаэробной мощи.

Система TABATA хороша еще и тем, что ее можно свободно сочетать практически с каждой диетой средней калорийности. При этом методика не требует резкого уменьшения объемов потребляемой пищи. Эта особенность объясняется тем, что упражнения в таком стиле гарантируют значительное ускорение метаболизма, благодаря чему расход энергии возрастает даже в состоянии покоя.

Протокол TABATA для похудения являет собой норму тренировок, состоящую из:

• 8 подходов
• 20 секунд физической активности с максимальной скоростью и амплитудой
• 10 секунд отдыха

Затем следует начинать следующее упражнение. Естественно перед высокоинтенсивными тренировками нужна разминка в течение 3-5 минут. Чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется делать многосуставные упражнения – отжимания, выпады, приседы, а не «изолирующие» движения, к примеру, отведение бедра. Кроме того, для борьбы с избыточным весом используются “TABATA -циклы”.

Допустим, вам необходимо выполнить подтягивание, выпады и приседания. Вы будете делать упражнения по 20 сек
далее, после отдыха, начинать следующие упражнения, и пройдете 8 кругов. Таким образом, при выполнении нескольких подходов ваш пульс ускорится, в организме активизируются обменные процессы и будет происходить активное сжигание липидных отложений.

Жду в команду.

Программа онлайн тренировок всегда стартует первый понедельник каждого месяца.

Вино

Итак, начнем с королевского напитка — вина сухого! Ведь только сухое вино, то есть лишенное дополнительного сахара, позволяет почувствовать его тонкий вкус. Точно такая же ситуация обстоит и с кофе, который при добавлении сахара теряет свой истинный аромат.

Химический состав:

калории: 68 ккал

Один бокал вина (250 мл) содержит 170 ккал и практически ноль других элементов, то есть эти калории пустые. По калорийности бокал вина сравним с одним дневным перекусом, например, в виде тоста с нежирным сыром. Поэтому, если вы хотите выпить на ужин бокал вина, вам придется отказаться от одного перекуса и учесть, что ваш организм не получит белков, жиров и углеводов, в отличие от тоста с сыром.

Однако те, кто худеют и считают каждую калорию, должны знать, что для того, чтобы отработать эти 100 мл, нужно, к примеру, 15 минут пробежать трусцой или 15 минут поиграть в волейбол.

Вино на ПП можно, но только сухое и в количестве 100 мл в сутки!!!!

Мартини

Особенность этого напитка в том, что он при своей относительно невысокой калорийности имеет в составе очень много углеводов в виде сахара.

Химический состав:

калории: 145 ккал

145 ккал на 100 грамм и целых 17 грамм сахара, что очень много для напитка. Например, в чистом яблочном соке всего 9 грамм углеводов.

Но все бы ничего, если бы не прочие составляющие, которые входят в состав напитка на основе мартини.

Ничего хорошего мартини и коктейли на его основе не принесут, кроме быстрых углеводов и пустых калорий, поэтому смысла отменять один прием пищи ради этого напитка нет.

Мартини на ПП лучше не пить.

Игристые вина

Калорийность напитка относительно невысокая, но есть углеводы.

Химический состав:

калории: 88 ккал

В одном бокале вина будет 15 грамм быстрых углеводов и 220 ккал. Но ведь одним бокалом не обойдешься. И если учесть, что бутылка берется на двоих, выходит по 2,5 бокала на человека, а это 45 грамм углеводов или два банана и 550 ккал или плитка шоколадки.

Но шампанское в чистом виде мало кто пьет, к нему обязательно подают фрукты, сыр или шоколад, что в итоге удваивает калорийность и количество бесполезных калорий. В итоге такой вечер с шампанским можно приравнять к дневной потребности в калориях человека, стремящегося похудеть (1200 ккал)!!!!!!!!!

Плюс ко всему пузырьки, благодаря которым сосуды расширяются, а потом быстро сужаются, окажут пагубное воздействие на организм.

Игристое вино на ПП, а тем более на диете, пить нельзя.

Коньяк

Коньяк является рекордсменом по калорийности и наиболее “пустым” напитком в мире алкоголя: ни белков, ни жиров, ни углеводов в нем нет. Тогда откуда так много калорий?

Химический состав:

калории: 239 ккал

Все дело в том, что алкоголь получается в результате переработки дрожжами сахаров, и, по сути, спиртной напиток — это жидкий сахар.

Кроме того, всем известно, что после употребления коньяка, как и впрочем любого другого спиртного напитка, хочется есть. Объяснение этому тоже есть: на переработку “спиртных” калорий организм тратит раз в 5 больше сил, отсюда и голод. Получается, что мы употребляем не только высококалорийный продукт, но еще и усиливаем им свой аппетит.

Коньяк на ПП лучше не употреблять, так как существует высокая вероятность выпить гораздо больше дозволенной нормы.

Водка

Точно такая ситуация, как и с коньяком, характерна для водки. Она богата калориями, но не несет никакой ценности организму.

Химический состав:

калории: 235 ккал

Водка на ПП противопоказана, так как пагубно сказывается на здоровье и грозит лишним весом.

Виски

Виски, как и коньяк с водкой, содержит много калорий.

Химический состав:

калории: 235 ккал

Вещества, содержащиеся в виски, способствуют разжижению крови и предотвращают образование тромбов. В виски много антиоксидантов (из сырья, например, из злаковых), которые способны замедлить процесс старения организма. А органические кислоты способны снизить риск развития злокачественных опухолей.

Но это все в том случае, если употреблять напиток дозированно.

Виски на ПП можно, например, 30 мл и пара кубиков льда .

Ликеры

“Baileys”

Химический состав:

калории: 327 ккал

Ликер нельзя расценивать как напиток, ведь, учитывая его БЖУ — это полноценный прием пищи, причем довольно жирный. По пищевой ценности ликер можно сравнить с глазированным сырком. Единственное, что сырок более жирный.

Из-за своей сладости ликер не употребляют в чистом виде, а используют в качестве одного из ингредиентов для коктейлей. Ликер производится на основе сахара, глюкозы, меда, а также разных ароматизированных добавок и экстрактов растений и фруктов. А в сочетании с прочими ингредиентами коктейля ликер — не что иное, как “калорийная бомба”.

Поэтому, если уж хочется сладкого и жирного, то пусть это будут вино, орехи и фрукты.

Ликер на ПП пить не стоит.

Джин

Джин в чистом виде является рекордсменом по возбуждению аппетита. Его крепость доходит до 47 градусов. Возбуждению аппетита способствует можжевельник в составе. Закусив джин оливками, лимоном или маринованным луком, проснувшийся дикий голод не усмирить простой закуской.

Химический состав:

калории: 220 ккал

Ситуацию не спасает даже вариант с разбавлением напитка колой или минеральной водой, к примеру. Из тех, кто начинает пить джин, мало таких, кто останавливается на первой порции.

Джин на ПП — не лучший вариант спиртного.

Итак, самым безобидным является сухое вино

(конечно, в разумных дозах).

Также к употреблению разрешено 30 мл виски.

Каждый подход статодинамических упражнений, который заканчивается терпением боли в работающих мышцах, вызывает выделение в кровь гормона роста и тестостерона. Если выполнять всего лишь один подход в день на какую-то группу мышц, то это будет означать не только ежедневное попадание в кровь нужных гормонов, но и улучшение общей физической подготовленности человека.

Статодинамические упражнения, применяемые для оздоровительных целей, почти не требуют никакого дополнительного оборудования. Вполне можно обойтись весом собственного тела и окружающими предметами.

Экспериментально доказано, что статодинамические упражнения не вызывают повышения давления.Причина здесь в том, что движения выполняются медленно, с непредельным отягощением или без него. Преодоление веса по полной амплитуде сопряжено с натуживанием. Без этого тяжелый вес не поднять. А статодинамические упражнения делаются при обычном дыхании, которое не вызывает резкого и сильного увеличения скорости кровотока. Поэтому они безопасны даже в пожилом возрасте. Ведь здесь задача не поднять большой вес, а достичь жжения и боли, и немного их потерпеть.

Еще одним отличием статодинамических упражнений от обычных полноамплитудных движений является отсутствие необходимости работать с околопредельными для человека весами. Статодинамические движения выполняются медленно, без рывков, с очень малым отягощением или без него, поэтому предпосылок для травм практически нет.

Статодинамические упражнения абсолютно нетребовательны к месту занятия. Для того, чтобы выполнить какое-то упражнение в статодинамическом стиле вовсе необязательно идти в зал фитнесса.

По данным проведенных исследований, после выполнения статодинамических упражнений гормоны выделяются даже чуть в большем количестве, чем после обычных движений.

Помимо оздоровительного действия, статодинамические упражнения отлично прорабатывают окислительные мышечные волокна, увеличить которые обычными динамическими упражнениями не удастся.

Зачем нужно добиваться чувства жжения в мышцах

Когда мы некоторое время терпим данное чувство, то производим психическое действие – напряжение психики. А психическое напряжение является необходимым условием для выделения в кровь собственных анаболических гормонов. Попадая в кровь, гормоны (тестостерон, гормон роста) переносятся с током крови к поработавшим мышцам, проникают в них, вызывая мышечный рост. Но, одновременно с этим, переносимые с кровью гормоны способны проникать внутрь холестериновых бляшек на стенках сосудов. Внутри этих бляшек гормоны расщепляют холестерин на жирные кислоты, которые впоследствии выводятся в кровь и используются организмом. А атеросклеротическая бляшка исчезает.

Т.е. выделение гормонов вследствие выполнения упражнений способствует профилактике атеросклероза.

Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение или отдых сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

Интервалом называют один цикл: медленное движение/отдых + ускорение. Это один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости.
И в этом главный секрет.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не найти.
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно каждый день тренироваться по 30 мин в интервальном режиме и худеть или привести мышцы в тонус намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 20-25 минут пять- шесть раз в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40-60-три минут те же пять-шесть раз в неделю.

Действительно, интервальная тренировка в течение 25-30-ти минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды тренировоек Экономия времени налицо.

А метод профессора Табаты предписывает тренироваться всего 4 минуты в день на одно упражнение.

• Вся тренировка 16 мин
• 4 любых упр
• 4 подхода на каждое упр.
• TABATA так же предусмотрена в нашем тренинге

В то же время интервальный тренинг может и сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки бесконечно разнообразными и интересными.

Так что не сдаёмся !!!

И пусть такой тренинг останется с Вами даже после программы.

Вы можете тренироваться в таком режиме Всегда и Везде!

Профессиональная сушка тела длится шесть – восемь недель.

В нашем проекте мы используем первую, самую простую неделю, для того чтобы организм не ушёл  в состояние «плато» или если хотим уменьшить % жировой ткани в теле.

Красивое и рельефное тело – это мечта многих, причем как мужчин, так и женщин, которые все чаще делают выбор не в пользу болезненной худобы, в пользу здоровой и спортивной фигуры. Чтобы его добиться, нужно уменьшить количество подкожного жира и увеличить количество мышечной массы.

Помогает справиться со всем этим «сушка» тела.

Изначально прибегали к ней только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях. 

Итак, сушка тела  – это система питания в сочетании с физическими упражнениями, позволяющая активно сжигать жировую массу, наращивая мышечную, что и формирует красивый рельеф тела. 

Сушка представляет собой комплекс мероприятий, направленный на улучшение физической формы. Подходит она тем, кто хочет не просто похудеть, но потерять конкретно жировую массу, не только не тронуть мышечную, но и улучшив ее состояние. Основные принципы сушки – минимизация в рационе углеводов, налегание на белки и активные физические нагрузки. Такой подход подходит не тем, кто просто хочет похудеть, а тем, чья цель – непосредственно рельеф. 

Сушка тела, будет отличаться от профессиональных спортсменов  и от тех, кто тренируется для себя. Последним достаточно только уменьшить количество в рационе углеводов, увеличить количество белков и увеличить интенсивность и частоту тренировок.

Кому нужна сушка?

Людям, которые имеют мышечную массу, и хотят избавиться от лишнего жира. При уже имеющемся тонусе мышц и соблюдении всех правил сушки она позволит обрести рельефность.

Как известно, основной источник энергии – это углеводы. Но если в организм поступает избыточное их количество, то  гликоген, который содержится в печени и мышцах, трансформируется в жировые отложения. Если же создать недостаток углеводов, как и предполагает сушка, то организм черпает энергию из жиров, тем самым их расщепляя. А это нам и нужно.

Мышечные волокна расщепляются быстрее жира. Именно поэтому сушка предполагает употребление большого количества белков – это помогает сохранить мышцы, направив организм на сжигание жиров. Помните о том, что углеводы нельзя исключать из меню полностью – их нужно ограничить.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, сердца, печени, поджелудочной железы.

Основные правила:

• Создаются  дефицит калорий. Калорийность рациона должна меньше, нежели вы ежедневно тратите.
• Важно употреблять пищу небольшими порциями.
• Основой рациона будут белки. Также в нем будут присутствовать свежие овощи, несладкие фрукты.
• Углеводная нагрузка в питании сокращается. Источники углеводов – это каши, фрукты.
• Жиры также сокращаются, но должны присутствовать.

Огромную роль в успешной сушке играет правильный тренировочный график. Важно грамотно сочетать кардио и силовые тренировки. Хорошо подходят для сушки круговые тренировки и тренировки в формате Superset позволяющие проработать все мышцы тела.

(Fitnessera.ru)